Waarom vitamines belangrijk zijn voor je lichaam
Vitamines zorgen ervoor dat processen in het lichaam soepel verlopen. Ze spelen een grote rol bij je energie, afweer en groei. Zonder voldoende voedingsstoffen uit vitamines kun je je moe voelen, snel ziek worden of zelfs klachten krijgen zoals haaruitval of spierzwakte. Elke vitamine heeft weer een andere functie. Vitamine A is bijvoorbeeld nodig voor je ogen en huid, terwijl vitamine C je immuunsysteem helpt.
Overzicht van verschillende vitamines en hun bron
Er zijn dertien belangrijke vitamines die je dagelijks binnen moet krijgen. Je vindt ze vooral in groenten, fruit, zuivel, vlees, vis, volkoren producten en sommige soorten olie of vet.
- Vitamine A komt in wortels en spinazie voor.
- Vitamine C is rijk aan citrusfruit zoals sinaasappels en kiwi’s.
- Vitamine B2 en B12 vind je in melk en kaas.
- Vitamine D komt vooral uit zonlicht en vette vis.
- Vitamine E wordt geleverd door noten en zaden.
- B-vitamines zijn aanwezig in volkoren brood.
Wanneer je extra vitamines nodig hebt
De meeste mensen krijgen voldoende voedingsstoffen door gezond en gevarieerd te eten. Toch zijn er situaties waarin je extra nodig hebt. Zwangerschap, borstvoeding, ouder worden, vegetarisch of veganistisch eten kunnen ervoor zorgen dat je minder bepaalde vitamines binnenkrijgt. Ook bij ziekte of het gebruik van medicijnen kan je behoefte veranderen. Ouderen maken minder vitamine D aan in hun huid, terwijl mensen die geen vlees eten sneller een tekort krijgen aan vitamine B12 en ijzer. Voor kinderen tot vier jaar, zwangere vrouwen en ouderen geldt soms het advies om dagelijks vitamine D bij te nemen.
Verschillen tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines
Vitamines kun je verdelen in twee groepen: wateroplosbare en vetoplosbare. Vitamines B en C lossen op in water. Je lichaam slaat ze niet of bijna niet op, dus je hebt er iedere dag opnieuw van nodig. Eet je één dag geen fruit of volkoren brood, dan merk je dat direct niet, maar langdurig tekort kan klachten geven. Vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K bewaar je wel. Deze zitten vooral in vette producten zoals olie, boter en vis. Je moet niet te veel binnenkrijgen van deze vetoplosbare vitamines, want je lichaam slaat het op en te veel kan ongezond zijn.
Tekorten voorkomen en signalen van een tekort
Een tekort aan vitamines herken je soms snel, maar bij andere vitamines duurt het langer voordat je iets merkt.
- Snel moe zijn
- Last van spierpijn
- Wondjes die langzaam genezen
- Haaruitval
Het is slim om bij klachten na te gaan of je voedingspatroon nog wel voldoende gevarieerd is. Mensen die letten op hun voeding en regelmatig groente, fruit, zuivel en volkoren producten eten, lopen minder risico. Bij twijfel kun je altijd een arts of diëtist om advies vragen.
De rol van supplementen
Supplementen zijn pillen of drankjes met extra vitamines. In principe is gezond eten het beste, maar soms zijn extra vitamines nodig. Kinderen, zwangeren en ouderen krijgen vaak het advies om vitamine D bij te nemen. Veganisten en vegetariërs nemen soms vitamine B12 of ijzersupplementen. Gebruik supplementen alleen als dat nodig is en kies een product dat past bij wat je tekort komt. Te veel vitamines innemen heeft geen voordeel en kan soms zelfs slecht zijn voor je gezondheid.
Meest gestelde vragen over welke vitamines je nodig hebt
- Heb ik extra vitamines nodig als ik geen vlees of vis eet?
- Mensen die geen vlees of vis eten kunnen tekort krijgen aan vitamine B12, ijzer en soms vitamine D. Vegetariërs en veganisten doen er goed aan om B12-supplementen te nemen, eventueel in overleg met een arts.
- Wat gebeurt er als ik te veel vitamines inneem?
- Het innemen van veel vetoplosbare vitamines zoals A of D kan schadelijk zijn voor je lichaam. Bij wateroplosbare vitamines plas je een teveel meestal weer uit, maar het heeft geen nut om er veel meer van te nemen dan je nodig hebt.
- Kun je alleen met gezonde voeding voldoende vitamines binnenkrijgen?
- Gezonde en gevarieerde voeding levert voor de meeste mensen alle vitamines die je nodig hebt. Alleen in speciale situaties is een supplement of extra nodig, bijvoorbeeld bij zwangerschap, ouderdom of bepaalde ziekte.
- Hoe weet ik of ik een tekort aan vitamines heb?
- Een tekort aan vitamines merk je soms aan klachten zoals moeheid, een bleke huid, spierzwakte of haarverlies. Bij aanhoudende klachten of twijfel kun je overleggen met een huisarts of diëtist.
